2個肩夾擠症候群伸展運動︱改善肩膀活動度

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【肩夾擠症候群】多數是長時間使用手機、電腦與姿勢不良的壞習慣造成，會讓肩胛骨處於過度前傾、下沉、向下旋轉的位置。當我們把手抬高時，因為肩胛骨沒有足夠地跟著向上旋轉，而讓肩膀的肌腱受到擠壓產生肩膀痛（手抬至特定角度痛）、肩膀無力、睡不好（睡覺壓到痛肩）等肩夾擠症狀。

肩夾擠症候群會自己好嗎？

多數一般輕症的患者在休息、停止造成肩痛動作，並接受物理治療，約2~4週症狀可獲得緩解改善。

肩夾擠症候群運動

以下ORLI老師示範的2個動作有助於改善肩膀活動度。

所需道具：軟墊 ︱ 花費：0

• 前鋸肌訓練

1. 四足跪姿，手腕與肩膀垂直，髖關節與膝蓋垂直，
2. 想像把脊椎向頭尾端延伸，腰不塌、頭不掉，
3. 手掌打開紮穩在地板上微微聳肩1~2公分
4. 想像胸前有一根針，把胸骨向上推，遠離地面，肩胛骨外開，維持5~10秒，
5. 肩胛骨向內，胸骨向下回復，
6. 來回10~15下，每日2~3回。

所需道具：牆面 ︱ 花費：0

• 下斜方肌訓練

1. 背靠牆，腳向前跨出一步距離，膝蓋微彎，
2. 脊椎向上延伸拉長，腰貼牆面或是保持一掌空隙，
3. 肩胛骨貼牆面，作出投降姿勢，手肘、手腕儘可能貼牆，
4. 沿著牆面慢慢向上滑動，到你所能及的最高點，
5. 至高點後再慢慢往下，過程中保持手不離開牆面，
6. 來回15下為一回，1天可做3回。

​動作示範：維力骨科診所 物理治療師 ORLI

高雄醫學大學 物理治療學系

專長

• 骨科術後及功能性訓練

• 急慢性運動傷害評估及治療

課程

• 物理治療師證照
• 長期照護人員認證Level 1&2&3
• 美國SCS拮抗鬆弛術 Level 1&2 結訓
• 布拉格DNS動態神經肌肉穩定技術A&B course