春分與世界睡眠日：骨科醫師教你怎麼睡不會痛？

【春分】日夜分半，這時期不僅帶來溫暖與自然變化，同時也提醒我們關注睡眠的重要性。春分後晝長夜短，這種變化可能會影響我們的生理時鐘與睡眠模式，牽動人體激素分泌的變化（褪黑激素分泌受光線強度影響）。而良好的睡眠不僅能夠幫助我們恢復體力，對於正在經歷骨科疼痛的朋友們，一個合適的睡姿更是緩解疼痛、加速恢復的關鍵。今天骨科醫師就要教你透過睡姿調整來獲得更好的睡眠品質。

正確睡姿與骨科疼痛

良好睡眠對於骨科病患尤其重要。好的睡眠有助於促進身體的自我修復、減少炎症，從而緩解疼痛並加速恢復。然而，當我們遭遇肩頸痛、腰痛、髖關節痛、甚至是骨折時，如何找到一個既能夠舒緩疼痛又不妨礙傷口癒合的睡姿就顯得尤為重要。以下是針對不同的疼痛問題推薦的睡姿：

• 頸椎問題：使用一個適當高度的枕頭，以保持頭部和脊椎的中軸對齊，維持自然曲線。避免使用過高或過低的枕頭，以免增加頸椎的壓力。
• 肩膀問題（如五十肩）：嘗試側睡，要避免壓迫到患側肩。可以在患側肩下放一個小枕頭或折疊的毛巾提供支撐，如果睡在健側肩，可以抱一個枕頭以減少疼痛與肩部的拉扯感。
• 腰椎問題：平躺時，在膝蓋下方放置枕頭，可以幫助維持腰部的自然弧度，減少腰椎壓力。若是側睡，可以在兩腿之間放置枕頭，以保持髖部、腰部和脊椎的對齊。
• 髖關節問題：側睡時，在膝蓋之間放置枕頭，可以減少髖關節的壓力並幫助保持脊椎的對齊。確保不要將重量完全放在受影響的髖關節上。
• 腳骨折：仰臥時，使用枕頭或折疊的毯子將受傷的腳抬高，這樣可以幫助減少腫脹和疼痛。確保腳部的支撐既穩固又舒適，避免施加額外壓力。
• 疼痛問題與推薦睡姿表

睡前習慣調整

睡不好除了可以透過睡姿、飲食、運動、環境調整外，把握睡前的黃金1小時是非常重要的，這1小時是你的睡眠緩衝區，要讓大腦與心靈逐漸放鬆沉澱，要避免做讓自己焦慮與亢奮的事。

睡前不要做的事：

1. 使用手機：在白天，當眼睛接收到自然光或人造光時，會抑制褪黑激素的產生，使我們保持清醒和活躍。隨著光線減少，進入晚上或夜間，褪黑激素的分泌量增加，這個過程通過【視網膜】感應光線強度，透過視覺傳遞路徑向大腦的【松果體】發送信號。【褪黑激素】的增加對於促進睡眠有重要作用。它幫助降低身體溫度、增加睡意，從而使身體進入準備睡眠的狀態。所以睡前請不要再使用手機、平板電腦、電腦螢幕等發出藍光的電子產品。
2. 思考反省：睡前請不要再想明天要做什麼事，也不要想今天做錯了什麼事。這樣會使你的大腦保持活躍，自律神經過度興奮，持續消耗能量，既使入睡了，也會增加夜間醒來的次數，影響睡眠週期，減少深度睡眠和快速動眼睡眠階段的時間。

睡前可以做什麼：

1. 腹式呼吸：又稱為深呼吸或腹部呼吸，是一種著重於深層腹部的呼吸方式，與我們在焦慮或緊張時常見的淺表胸式呼吸不同。腹式呼吸可以透過降低心率和血壓讓身體進入放鬆狀態，可以增加副交感神經運作、減輕壓力、焦慮、促進睡眠、改善血液循環。

  腹式呼吸  

①找到一個舒適的姿勢②輕輕地閉上眼睛，放鬆身體各個部分③一隻手放在腹部；另一隻手放在胸部感受呼吸動作④慢慢深吸一口氣，專注於使你的腹部升起，胸部移動最小化⑤慢慢吐氣，感受腹部下降。

*將這個過程重複幾次，每次吸氣時慢慢數到四，然後呼氣時也慢慢數到四。

2. 睡前伸展：可幫助放鬆一整天因姿勢不良或久坐而緊繃的肌肉，減少肌肉緊張和壓力，幫助你更快入睡，並提高睡眠的深度。長期堅持睡前伸展，可以提高關節靈活性，減少日後受傷的風險。

在春季這個季節轉換之際，讓我們透過建立睡前的儀式感、腹式呼吸和睡前伸展運動，來慶祝每一天的結束並迎接寧靜的夜晚。這些簡單卻有用！不僅能夠緩解骨科疼痛，提升睡眠質量，更是對自我關懷與生活品質的提升。今晚，就從這些睡前儀式開始，為自己創造一個

\ 好好睡；睡好好 / 夜晚。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員