【不節食】佛系瘦身法：認識211餐盤，輕鬆學會飲食控制！

六大類食物有哪些？

首先要認識六大類食物就要先知道【六大營養素】。蝦米六還有六？沒錯！知道這些基礎常識你的減重才會六六大順喔。人體運作所需的營養素有六種，分別是【巨量營養素】的醣類、蛋白質、脂肪與【微量營養素】的維生素、礦物質、水。而六大類食物是同時含有這些各式各樣營養素的食物。我們依照個人的年齡、性別、活動強度，需要的熱量與營養素都不同，從這六大類食物找到適合自己的，才能達到飲食均衡、熱量平衡、身體健康。

1. 全穀雜糧類

• 營養價值與作用：重要的熱量來源，富含澱粉，主供醣類（碳水化合物）。
• 食物：米、麥、雜糧、根莖、豆類。糙米、燕麥、藜麥、玉米、番薯、馬鈴薯、紅、綠豆、皇帝豆。

*完全不吃澱粉會造成代謝異常，應該要多吃原型少吃加工品。

2. 豆魚蛋肉類

• 營養價值與作用：提供蛋白質、鐵質、B12，助於肌肉建造和氧氣運輸。
• 食物：豆腐、豆漿、魚、蝦、貝類、雞蛋、肉類、內臟等。

*注意份量。可能同時吃進脂肪，烹煮要避免油炸與選擇瘦肉，防止心血管疾病。

3. 乳品類

• 營養價值與作用：提供鈣質和蛋白質，有助於骨骼強健和肌肉修復，預防骨質疏鬆。
• 食物：鮮奶、保久奶、優格、起司等。

*選擇無添加糖優。乳糖不耐症者可選擇少量乳糖的發酵乳製品、優格、低乳糖、無乳糖的牛奶。

4. 蔬菜類

• 營養價值與作用：富含維生素、礦物質、膳食纖維，有助於抗氧化和增強免疫力。
• 食物範例：菠菜、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、青椒、四季豆、香菇、海帶等。

*深綠色蔬菜有較多的鈣，益處多多，可以多食用。

5. 水果類

• 營養價值與作用：提供維生素、礦物質、天然糖分，有助於提高能量和促進健康。
• 食物：蘋果、香蕉、葡萄、奇異果、橙類、西瓜、芭樂、龍眼等。

*糖友及減重者需要注意，不可過量。

6. 堅果與種子類

• 營養價值與作用：提供 Omega-6、Omega-3 等健康脂肪、蛋白質和維生素E，有助於心臟健康、抗氧化、皮膚、記憶力。
• 食物範例：杏仁、核桃、芝麻、奇亞籽等，高溫建議使用玉米、葵花、芥花油；低溫可使用橄欖、芝麻油；油炸選擇大豆、沙拉、花生油；涼拌較佳亞麻仁、香油。

*飽和脂肪量高的油，對心血管較為不佳，要選擇不飽和脂肪含量高、零反式脂肪的油，堅果也不宜過量。

211餐盤是什麼？

目前減重最流行的211餐盤，是由哈佛大學公共衛生學院推行的一種健康飲食餐盤。211餐盤是將餐盤分成4等分，比例分別為蔬菜2：蛋白質1：澱粉1。均衡飲食，3餐正常，沒有嚴格禁止的食物，可幫助穩定血糖，對有減重需求的朋友，沒有痛苦的戒斷、複雜的計算公式、在執行度上比起168斷食與生酮飲食來的健康容易。是CP值高的減重方法，對小資族相當友善。

211餐盤的優點︱

1. 直覺性高。
2. 不需精準計算。
3. 執行度高。

211餐盤吃的順序︱

餐前 1杯白開水‭→蛋白質‭→蔬菜‭→澱粉‭（飯）→水果 （這樣的進食順序可以獲得飽足感，漸少對零食的慾望。）

211餐盤的份量︱

1. 蔬菜：1份（約1個拳頭大小）
2. 全穀類：1／2碗飯（飯碗大小224毫升）
3. 蛋白質：1份（約1個拳頭大小）

注意有腎臟病、末期腎病患者對蛋白質與蔬菜的鉀離子耐受度較差，不適合 211 餐盤。

定期運動

減重的過程單靠【運動減重】或只想【飲食控制】就瘦身是非常困難的。除了從每日-300、-500大卡開始，你還可以加入運動計畫。提高基礎代謝率BMR外，還可以正確地瘦掉脂肪而不是流失肌肉。國民健康署推薦的333運動計畫或533運動計畫都是不錯的選擇。

如何提高基礎代謝率？

有氧運動（Aerobic Exercise）︱指任何增加心跳速率和呼吸速率的活動。這種運動在於持續、節奏性、大量肌肉群運動。有氧運動期間與運動後一段時間內，身體會燃燒更多的卡路里，稱為【運動後過量氧耗】（EPOC），有助於提升代謝率。

• 作用：增強心肺功能，提高全身的氧氣利用效率，幫助減脂、提升耐力。
• 項目：快走、慢跑、游泳、自行車、有氧舞蹈等。
• 特點：中強度，穩定持續較長時間進行，如慢跑30分鐘。

肌力訓練（Strength Training）︱或稱為重量訓練，目的在增強肌肉力量和肌肉耐力。這種訓練通常使用重量對抗肌肉，進行收縮和放鬆。肌肉比脂肪在休息時消耗更多的能量，意味著肌肉量越多，你在休息時消耗的卡路里也越多。因此，肌力訓練不僅在訓練期間燃燒卡路里，而且隨著肌肉量的增加，你的日常基礎代謝率也會提高。

• 作用：增強肌肉力量，提升基礎代謝率，幫助塑形和增加肌肉量。
• 項目：舉重、使用阻力帶、做伏地挺身、深蹲等。
• 特點：高強度，需要爆發力，通常以組數和次數來進行，如每組8-12次，共3組。

333運動計畫︱一週3次、一次30分鐘、心跳每分鐘達130下（雖然過時了但改變是從小事開始累積）

533運動計畫︱一週5次、一次30分鐘、心跳每分鐘達130下（沒有運動習慣的人可以拆成3個10分鐘）

瘦身不必非吃得苦中苦，用我們的佛系瘦身法，享受健康又輕鬆的減重之旅！記得，每一小步都是通往理想體重的大進展。一起加油，讓減重成為你生活中的一部分，而不是負擔！🌟🍃

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員