睡不好會怎樣？骨科醫師的睡眠健康指南

睡不好和骨科有關嗎?

在深度睡眠階段，我們的身體會釋放生長激素，這對骨骼和肌肉的修復至關重要。當睡眠品質不佳時，這些修復過程可能受到重大影響，從而延緩恢復。還可能加重疼痛程度，影響日常活動和生活品質。

睡眠不足的骨骼風險

1. 骨折風險：睡眠不足可能影響注意力的集中，會導致平衡和協調能力下降，增加跌倒和骨折的機會，尤其對年長者或骨質疏鬆患者而言是很嚴重的威脅。
2. 骨質疏鬆：長期睡眠不足可能會影響骨骼的新陳代謝，導致骨質疏鬆。研究顯示，睡不好會打亂身體內激素的平衡，像是生長激素和性激素，這些對維持骨密度都相當重要。
3. 關節炎加劇：睡眠不足可能加重炎症反應，對患有關節炎的人來說，這可能會加重疼痛感和僵硬感。充足的睡眠有助於控制炎症，減輕關節的不適。
4. 其他影響：除了上面提到的影響，睡眠不足還可能影響身體整體的恢復能力，減緩傷口癒合的過程，對正在康復中的骨科病患而言，這可能使康復過程更加漫長和艱辛。

圖片來源 design from freepik

睡不好吃什麼？營養補充建議

• 鈣質：對骨骼健康至關重要外，充足的鈣可抑制腦神經過度興奮（失眠、多夢），改善神經無法鬆弛的症狀。可透過多補充乳製品、深綠色蔬菜等食物攝取。
• 維生素D：可幫助身體增進鈣吸收、抑制慢性發炎、提升免疫力。維生素D協助【血清素】（Serotonin）的製造與釋放，白天可以專心工作、穩定情緒；晚上則轉化為【褪黑激素】（Melatonin）幫助睡眠。可透過曬太陽、魚類、蛋黃等食物攝取。
• 鎂：是一種電解質，維持心臟、肌肉正常運作、骨骼成長、抗發炎、改善睡眠。當缺鎂時就會容易疲勞、抽筋、骨質疏鬆。可從全穀類、堅果和深綠色蔬菜中獲得。
• 褪黑激素：褪黑激素是由大腦的【松果體】（Pineal gland）分泌，隨著陽光照射減少、黑暗增加，松果體是藉由光線進入瞳孔到達視網膜，將訊息傳達至視交叉上核。幫助睡眠外，還可以對抗自由基、增加免疫力。可以透過食物如牛奶、香蕉、南瓜子、芝麻等自然攝取外，也可以藉由光線的控制來調節睡眠。

適當的營養補充僅是幫助改善睡眠的一部分，維持良好的睡眠習慣和健康的生活方式同樣重要！

圖片來源 design from freepik

睡不好怎麼改善？

• 定時睡眠：每天固定時間上床睡覺和起床（研究指出混亂的作息容易導致BMI、血糖、血壓、升高）。
• 睡眠環境：保持睡房的舒適、安靜、光線適宜。
• 避免刺激性飲料：睡前應避免咖啡因、菸、酒、重口味（零食餅乾、蛋糕、甜點、醬料調味重的加工食品；血糖起伏越大越不利於自律神經調節）食物。
• 放鬆身心：睡前進行放鬆練習，如深呼吸或輕度伸展。

​

睡前伸展運動

• 放鬆全身，重拾平衡

1. 躺平，抬起左腳跨至右腳上方，
2. 右手拉左手，向右拉伸，
3. 深呼吸維持30秒。
4. 左右交換。

• 放鬆髖關節，輕盈下半身 

1. 躺平，抬起左腳，右手托住左膝，
2. 身體扭轉向右下拉伸，
3. 過程保持自然緩慢地呼吸，
4. 左右交換，可做3~5回。​

良好的睡眠是骨骼健康和恢復的基石

特別對於骨科患者來說，保持充足的睡眠質量是康復過程中不可忽視的一部分。今晚，讓我們嘗試改善睡眠習慣，為健康的骨骼打下堅實的基礎吧！

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員