六月 21, 2022 | 健康快訊
掌握3原則~讓你補鈣好又巧!
當骨質疏鬆後無法承受較大的外力，這時候就容易骨折
你知道國人飲食普遍缺鈣嗎?根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查成果報告」7歲過後，多數人每天的鈣質攝取只有建議量的3-5成。骨質在二十歲左右會達到人生的高峰，三十歲過後每年會以 0.1-1 %速度流失。更年期女性因雌激素的減少，骨質就像分手情人一去不回頭，使得女性骨質疏鬆症的發生率比男性更高！
「骨質疏鬆症」指的是骨頭裡的鈣質流失，骨頭內部變得單薄，形成許多空隙，造成中空疏鬆的現象。當骨質疏鬆後無法承受較大的外力，因此容易發生骨折。那怎麼補鈣最有效率呢?掌握3大原則讓你補的好又補的巧!
吸收率
不是吃得越多越好喔!成年人每天鈣質所需量為1000mg，但小腸每次只能吸收500mg，所以要分2~3次補充，同時搭配維生素D、礦物質一起攝取，可提高30-40%的鈣吸收率。鈣磷平衡才能完美補充鈣質，需搭配充足磷的食物如牛奶、小魚乾、五穀雜糧(如芝麻)。
避免高油、高糖食物一起食用
過多的脂肪、蛋白質或糖結合後會形成不溶於水的化合物，小腸就無法吸收。
晚上補鈣
入睡後會分泌生長激素，有助於留住鈣質，加上鈣質有安定神經、放鬆肌肉作用，睡眠品質變好，減少晚上抽筋的發生率，維持穩定的內分泌。
「存骨本」的概念要趁早
補充鈣是有助"延緩"骨質疏鬆，但不能完全逆轉骨質疏鬆，30歲以下的民眾在飲食上要注意攝取充分的鈣質及維生素D，從50歲或更年期開始時，應每年接受骨質密度檢查，所以趁早開始「存骨本」是非常重要的!
資料參考-Heho健康
圖片來源-攝影師：Alex Green，連結：Pexels
