小腿抽筋？夏日戲水前你應該這樣做

什麼是抽筋？

抽筋學名為「肌肉痙攣」是肌肉突然劇烈收縮，造成肌肉僵硬、疼痛難以忍受。身體除了會因電解質失衡造成抽筋外，溫差過大，也可能導致，尤其當溫差超過7度以上時候更容易發生。

抽筋的6大原因

抽筋是一種肌肉異常收縮的現象，原因繁多，常見的因素有：

1. 外界刺激：溫差過大或天氣寒冷時，末梢血液循環不佳，腳容易出現抽筋。或過量的運動如登山、健走，又沒做伸展或舒緩時。
2. 姿勢與結構：長時間維持同一姿勢，如久站、久坐，扁平足者先天結構問題。
3. 神經問題：神經壓迫、小兒麻痺恢復期、周邊神經受損、巴金森氏症等
4. 電解質：「鈉、鉀、鈣、鎂」缺乏有關，這些電解質缺乏會使得體液不足，進而引起抽筋。
5. 藥物：鈣離子阻斷劑、利尿劑、洗腎過度、糖尿病藥物造成低血糖。
6. 其他：貧血、周邊血管等問題。

戲水前你應該做的事有哪些？

1. 評估身體狀況：是否可承受水上運動。
2. 充足暖身：以免肌肉突然接觸到低溫而發生抽筋。
3. 服裝道具合宜：是否穿著游泳衣或救生衣，很重要的是嚴禁穿牛仔褲下水！！能準備浮球、浮板或在身旁較保險。
4. 注意環境變化：如漲潮、退潮的時間，或突然下大雨或甚至是河水暴漲等臨時的變化，有所察覺就必須馬上中斷水上活動，儘速離開水面。

游泳時抽筋怎麼辦？

 小腿抽筋 

1. 以水母漂姿勢，用手抓住腳趾或腳踝， 
2. 手往身體方向拉，讓膝蓋與小腿儘量伸直，
3. 另一隻手輔助協助按摩抽筋的小腿，
4. 換氣時手要放開，才能上浮換氣。

 大腿抽筋 

1. 以水母漂姿勢，泳手抓住腳板往下拉，讓膝蓋彎曲往後彎，放鬆大腿前側肌肉，
2. 另一隻手輔助協助按摩抽筋的大腿，
3. 換氣時手要放開，才能上浮換氣。

在水中抽筋，請務必保持冷靜，正確判斷與求救。

抽筋時怎麼辦？

抽筋時最主要是要幫助收縮痙攣的肌肉放鬆。因此可試著按摩該處，或是嘗試把肌肉拉長，拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。

• 小腿抽筋：立姿，腳向前伸直，將小腿肌肉拉長放鬆。
• 大腿後側抽筋：坐姿，雙腳伸直，身體向前彎曲下壓，拉伸大腿後側肌肉。
• 大腿前側抽筋：立姿，腳向後勾，使大腿前側肌肉拉伸。

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抽筋的預防

• 伸展運動：做弓箭步運動，伸展腿部。
• 放鬆舒緩：可在睡前泡腳熱敷舒緩肌肉。
• 睡覺保暖：穿著襪子入睡可降低抽筋發生的可能性。
• 均衡的營養：攝取均衡的營養，補足鈣、鎂、鉀、鈉，避免電解質缺乏。飲食的最佳方式以多元且從原型食物為最好。如香蕉、地瓜可補充鈣、鎂、鉀；牛奶補鈣、鉀、鈉；深綠色蔬菜可補鈣和鎂。

若是抽筋發生的太過頻繁，應儘早就醫找出真正的原因，避免錯過治療的黃金時機。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員