化解烏龜頸、圓肩、駝背，與上交叉症候群說掰掰

什麼是上交叉症候群?

當我們的頭部越過了身體的中線，向前、向下傾斜時，頸椎過度彎曲，上斜方肌、提肩胛肌、胸肌群會用力變得緊繃；而深頸曲肌、下斜方肌、前鉅肌會因為過度抑制，變得沒有力氣、虛弱，最終形成一個死亡交叉X。外觀呈現烏龜頸、圓肩、駝背的猿人姿態，這就是上交叉症候群。

上交叉症候群的症狀?

• 肩頸痠痛
• 頸因性頭痛(偏頭痛)
• 胸悶、緊繃、呼吸不順
• 手臂痠麻

上交叉症候群的原因?

• 低頭、電腦使用過度。
• 不當重訓、搬重。
• 長期姿勢不良。

上交叉症候群改善

1. 放鬆緊繃的肌肉。
2. 增加肌力：訓練背部肌群，增加肌力。
3. 調整姿勢：要避免上交叉症候群，最重要的就是維持良好的姿勢，調整工作環境，達到不低頭、不彎腰、不駝背，任何姿勢都不可以維持太久，避免筋膜過於緊繃。

上交叉症候群伸展

• 胸肌訓練：推牆擴胸，單側15下來回30下。

側身站立牆側，靠近牆的手上舉，手肘、小手臂、手掌貼於牆面，手肘與肩同高。 另一隻手放在腰後，同側的腳往前跨一步，吸氣同時身體向前擴胸。吐氣同時，腳收回，回到原來位置。 過程中手肘、小手臂、手掌都要緊貼牆壁，15下之後換邊。

• 斜方肌訓練：維持背部平衡，單側15下來回30下。

手置於頭頂，手掌把頭往側邊下壓，動作輕緩、不可過於用力，感覺背部斜方肌有拉身伸感覺，一邊吐氣頭回到中線，15下之後換邊。

• 胸肌+斜方肌訓練 

雙腳與骨盆同寬放鬆站立，雙手與肩同寬緊握毛巾，不可用力聳肩。 眼睛往前直視，吸氣，雙手向上緩慢抬至頭部以上位置。 吐氣時，手慢慢放下，反覆可做15下。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員