頭痛、肩頸僵硬，小心烏龜頸上身!如何預防及改善頸椎疼痛

什麼是烏龜頸?

長期低頭滑手機、使用電腦姿勢不良，會導致頭、頸椎過於前傾，背部隆起，這樣的姿態，從旁觀測就如同烏龜之姿，就是我們常說的「烏龜頸」。烏龜頸不僅難看，最重要的是會造成脊椎很大的負擔，使得頸部、與胸背的肌肉力量不平均，失去平衡，引發頭痛、肩頸僵硬、肩頸痠痛、更勝是上交叉症候群、脊椎側彎等其他併發症。

低頭頸椎承受的重量

當我們低頭15度滑手機時，頸椎承受的重量是12公斤，是正常姿勢的2.4倍。如果你天天低頭，角度來到60度時，你的頸椎承受的是27公斤，相當是一個5~6歲的孩童重量!!

如何改善肩頸僵硬(烏龜頸)?

熱敷是初期舒緩疼痛的好方法，輕症時適當的休息與頸部肌肉拉伸運動，便可獲得改善。倘若已經出現頸椎壓迫神經的症狀，就應當迅速就醫治療。復健的項目通常會以頸椎牽引為主(俗稱的拉脖子)。不論是自我舒緩還是就醫治療，最重要的還是環境調整、改正錯誤姿勢、以及不要過度使用，才是解決烏龜頸的根本之道喔!

1. 靠牆站立：頭、肩膀、背部、屁股保持貼牆，做收下巴動作，感覺後頸微微拉伸，動作停留維持15秒後，放鬆，緩緩回到起始動作。一次可做5組，時間約5分鐘。
2. 頸部肌肉伸展：坐姿，單手垂放，另一隻手輕壓頭部，往反方向牽引，感受肌肉有微微拉伸的感覺，動作停留維持5秒後，放鬆，緩緩回到起始動作。左右兩側，各做2~3組。
3. 熱敷舒緩：針對頸部僵硬，一天可熱敷2~3回，可改善初期肩頸痠痛。

• 調整姿勢：使用電腦的正確姿勢，頭部維持在中線，視線斜下15-20度，手肘自然彎曲100-120度不聳肩，上半身挺直不駝背，腳踏實地最ok~

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員