脖子前傾怎麼辦？3大伸展運動改善烏龜頸與肩頸僵硬

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長時間使用3C產品，如滑手機、看電腦，脖子不自覺的往前或往下，姿勢不良會讓頭、頸、肩落在不對的位置，引發脖子痛和肩頸僵硬。為預防和緩解這些症狀，建議從姿勢調整、矯正訓練、環境調整三方面入手。

姿勢調整

坐姿下的烏龜頸姿勢調整→

眼睛平視正前方，想像有一條線從頭頂正上方往天花板延伸，身體隨著線的方向，往天花板方向慢慢挺直，眼睛始終維持平視正前方，此時胸口應呈現打開不縮胸的姿勢，並不過度挺腰，肩膀自然下垂不聳肩。

矯正訓練

🙋物理治療師推薦的2大頸椎伸展運動

▎深層頸部肌肉控制訓練

避免頭部前凸、頸椎前傾→

坐姿，頭和背部靠牆，將姿勢調整至標準狀態下，接著眼睛往斜下45度，嘴巴張開約2公分，接著做輕微幾雙下巴的動作，並維持10秒後，休息5秒，重複此循環10次。

▎肩胛骨動作控制訓練

避免縮胸、圓肩→

趴姿狀態下，雙手向兩側平舉90/135度，接著輕微向天花板方向抬，感受由肩胛骨帶動動作產生。

⚠️在執行舒緩伸展運動時動作緩慢且避免過度用力，有疼痛須立即停止，勿刻意勉強！

環境調整

改善3C使用習慣減輕頸椎壓力→

• 螢幕高度：將電腦螢幕調整到眼睛平視的高度，避免長時間低頭。
• 座椅調整：選擇有支撐性的椅子，調整高度使雙腳平放於地面，膝蓋呈90度角。
• 定時休息：每工作1小時，起身活動5-10分鐘，舒緩頸部和肩膀的壓力。

定期伸展遠離頸椎痠痛困擾

透過正確的姿勢、適當的運動和良好的環境設置，可有效預防和緩解頸椎疼痛。如果您經常且持續感到頸部不適，建議您門診讓專業醫師檢查評估。

​動作示範：維力骨科診所 物理治療師 凱莉