九月 20, 2022 | 腰椎頸椎

假翹臀真腰痛,芭比Q了!可能是下交叉症候群喔~

小心伴隨骨盆前傾與腰椎滑脫
擁有翹臀不要高興得太早,快檢查看看有沒有腰痛、下背痛、髖部痛、屁股痛,不盡早改變姿勢有可能讓你腰椎滑脫和骨盆前傾喔~快速檢測及改善的方法又有哪些呢?

什麼是下交叉症候群

什麼是下交叉症候群?

人體在各種姿勢下腰椎所承受的力量不同,研究指出,躺平25公斤、側躺75公斤、站立100公斤、坐著140公斤;當我們姿勢不良時,站立前傾20度達到150公斤、坐著前傾20度時,芭比Q了,腰椎負荷大爆炸來到200公斤。所以一旦我們長期錯誤姿勢時,就回不去了~骨盆帶與腰薦椎區域的肌肉會失去平衡,形成腹部肌群、臀肌虛弱無力,腰部肌肉、髖屈區肌緊蹦,形成一個X死亡交叉,這就是下交叉症候群,這樣的狀態會使腰椎和膝關節壓力增加,影響髖關節伸展。

下交叉症候群的症狀?

症狀

外觀狀態

  • 骨盆前傾
  • 腰椎過度前彎
  • 假翹臀
  • 小腹凸出

下交叉症候群外觀特徵

 

加line

下交叉症候群的原因?

  • 久坐
  • 長期姿勢不良,彎腰駝背、懶人站姿、不良坐姿等。
  • 不正確訓練。

 

下交叉症候群的自我檢測

利用骨盆的自我檢測,檢查看看自己有沒有下交叉症候群吧!

靠牆站立,肩與臀貼於牆面,腰椎至牆面的距離,如果塞的下一個拳頭表示可能骨盆前傾,有下交叉症候群的可能。

骨盆自我檢測

下交叉症候群的治療

下交叉症候群和上交叉症候群相同都是來自於姿勢不良,最重要調整工作環境,不彎腰、不駝背,維持良好的坐姿與站姿,任何姿勢都不可以維持太久,避免筋膜過於緊繃。建議30分鐘~1小時就應該起身活動伸展。當症狀持續未改善,甚至加劇時建議尋求專業醫師檢查與評估。

下交叉症候群改善

  1. 鍛鍊核心肌群,維持骨盆穩定。
  2. 休息與調整姿勢。

下交叉症候群伸展

  • 髂腰肌伸展(半魚王):坐姿,將雙腿伸直,身體挺直與雙腳呈90度,雙手自然下垂扶地,彎曲右膝,跨過左腳,踩到左臀的外側,膝蓋朝上,吸氣時將背部緩緩挺直,吐氣時緩緩的身體開始向右旋轉;頭向左方旋轉,停留5個呼吸後,復位,再換邊執行。可做2~3次。
  • 髂腰肌伸展(壓腿排氣式):躺姿,雙腳抬起彎曲90度,雙手抱膝,雙腿向肚子方向壓,上半身微微抬起,靠近雙腿,停留3~5分鐘,休息。
  • 腹肌伸展(海豹式):趴姿,用雙手的力量,將身體上撐,維持動作30秒,一天可做3回。

下交叉症候群伸展

  • 豎脊肌伸展(貓與駱駝):以跪姿進行,用手掌及膝蓋撐住,然後慢慢將腰部拱起,維持 10 秒後放鬆,連續做 15 下即可,每3次為一回,一天可做三回。

下背痛舒緩


作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

  • 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
  • 林口長庚醫院 骨科部總醫師
  • 中華民國骨科專科醫師
  • 中華民國脊椎外科醫學會會員
  • 中華民國足踝醫學會會員

常見問題

骨科、復健科。

 

兩者並不相同,但兩者之間是交互影響,誰是因誰是果目前尚無定論。

 

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