假翹臀真腰痛，芭比Q了!可能是下交叉症候群喔~

什麼是下交叉症候群?

人體在各種姿勢下腰椎所承受的力量不同，研究指出，躺平25公斤、側躺75公斤、站立100公斤、坐著140公斤；當我們姿勢不良時，站立前傾20度達到150公斤、坐著前傾20度時，芭比Q了，腰椎負荷大爆炸來到200公斤。所以一旦我們長期錯誤姿勢時，就回不去了~骨盆帶與腰薦椎區域的肌肉會失去平衡，形成腹部肌群、臀肌虛弱無力，腰部肌肉、髖屈區肌緊蹦，形成一個X死亡交叉，這就是下交叉症候群，這樣的狀態會使腰椎和膝關節壓力增加，影響髖關節伸展。

下交叉症候群的症狀?

症狀

• 背部僵硬、下背、臀部肌肉緊繃。
• 腰痛、下背痛、髖部痛、屁股痛。
• 嚴重可能導致梨狀肌症候群、引發坐骨神經痛、腰椎滑脫、骨盆前傾等。

外觀狀態

• 骨盆前傾
• 腰椎過度前彎
• 假翹臀
• 小腹凸出

下交叉症候群的原因?

• 久坐。
• 長期姿勢不良，彎腰駝背、懶人站姿、不良坐姿等。
• 不正確訓練。

下交叉症候群的自我檢測

利用骨盆的自我檢測，檢查看看自己有沒有下交叉症候群吧!

靠牆站立，肩與臀貼於牆面，腰椎至牆面的距離，如果塞的下一個拳頭表示可能骨盆前傾，有下交叉症候群的可能。

下交叉症候群的治療

下交叉症候群和上交叉症候群相同都是來自於姿勢不良，最重要調整工作環境，不彎腰、不駝背，維持良好的坐姿與站姿，任何姿勢都不可以維持太久，避免筋膜過於緊繃。建議30分鐘~1小時就應該起身活動伸展。當症狀持續未改善，甚至加劇時建議尋求專業醫師檢查與評估。

下交叉症候群改善

1. 鍛鍊核心肌群，維持骨盆穩定。
2. 休息與調整姿勢。

下交叉症候群伸展

• 髂腰肌伸展(半魚王)：坐姿，將雙腿伸直，身體挺直與雙腳呈90度，雙手自然下垂扶地，彎曲右膝，跨過左腳，踩到左臀的外側，膝蓋朝上，吸氣時將背部緩緩挺直，吐氣時緩緩的身體開始向右旋轉；頭向左方旋轉，停留5個呼吸後，復位，再換邊執行。可做2~3次。
• 髂腰肌伸展(壓腿排氣式)：躺姿，雙腳抬起彎曲90度，雙手抱膝，雙腿向肚子方向壓，上半身微微抬起，靠近雙腿，停留3~5分鐘，休息。
• 腹肌伸展(海豹式)：趴姿，用雙手的力量，將身體上撐，維持動作30秒，一天可做3回。

• 豎脊肌伸展(貓與駱駝)：以跪姿進行，用手掌及膝蓋撐住，然後慢慢將腰部拱起，維持 10 秒後放鬆，連續做 15 下即可，每３次為一回，一天可做三回。