十一月 23, 2023 | 健康快訊
超慢跑五大重點：長輩與減重者的無痛運動
什麼是超慢跑
超慢跑是一種介於"走路"與"跑步"之間的低心律、緩和有氧運動，是由日本的醫學博士提出來的概念。引進台灣後，延伸為不受時間與空間限制的"原地超慢跑"。這種運動方式特別適合沒時間、怕累、怕酸痛、沒錢運動的人。
超慢跑適合年長者嗎?
對年長者來說，超慢跑是一種運動強度低、對身體壓力小、有效的緩和有氧運動，可以增強心肺功能。同時，這種輕度運動有助於預防肌少症（這是一種隨著年齡增長，肌肉量減少的常見狀況）。
超慢跑對年長者的好處
好處類別 | 說明 |
|---|---|
心血管健康 | 提高心肺功能，助於降低心臟病發生風險。 |
肌肉與骨骼 | |
平衡與協調 | 改善身體平衡和協調能力，減少跌倒骨折風險。 |
心理健康 | |
社交交往 | 提供社交機會，增強社會參與感，改善心理健康。 |
整體活力 | 增加日常活動的能量和耐力，提高生活質量。 |
年長者開始任何運動計劃前，最好先咨詢醫生，以確保運動方式適合目前的健康狀況。
超慢跑適合減重者嗎?
超慢跑對於希望提高基礎代謝率和減重者來說也是一個不錯的選擇，特別是對於沒有運動習慣、剛開始要運動的人。超慢跑可幫助燃燒卡路里，同時提高新陳代謝，這對於預防和控制代謝症候群至關重要。
超慢跑對減重者的好處
好處類別 | 詳細說明 |
|---|---|
卡路里燃燒 | 即使速度慢，長時間的超慢跑也能有效燃燒卡路里，有助於減重。 |
基礎代謝提升 | 規律的超慢跑可以提高基礎代謝率，有助於長期保持體重控制。 |
運動持續性 | 由於強度較低，超慢跑更容易持續較長時間，提高總體運動量。 |
運動習慣養成 | 作為一種低強度運動，超慢跑有助於初學者養成規律運動的習慣。 |
減少運動傷害 | 低衝擊性減少運動相關傷害，特別適合體重較重的減重者。 |
心理健康 |
單靠運動可能不足以實現減重效果，飲食控制是減重成功的關鍵，建議開啟運動計畫前先諮詢您的醫師。
基礎代謝 （Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）
指人體在安靜放鬆狀態下（如休息），身體維持基本生命活動（如心跳、呼吸、維持體溫等）所需要的最低能量消耗。就是說，即使我們躺在床上不動，仍然需要消耗能量來維持生命功能。基礎代謝率會因為年齡、性別、體重、肌肉量等影響。肌肉量較多的人通常有較高的基礎代謝率。隨著年齡增長，基礎代謝率往往會下降。
開始超慢跑:五大重點
對於超慢跑初學者來說，開始前要知道的5個重點
穿運動鞋跑，保護足部，避免足底筋膜炎。
跑對姿勢，視線自然往前、膝蓋微彎、先腳掌再腳跟落地、彈性有節奏。
不勉強，喘、累、酸就休息再繼續，新手可以從10分鐘開始，循序漸進20、30分鐘。
跑前暖身、跑後伸展，避免運動傷害。
均衡飲食，充足的蛋白質維護肌肉質量，豐富的蔬菜和水果提供維生素和礦物質。
速度可搭配節拍器設定180步頻練習。
超慢跑是一種年齡與體能水平廣域的運動方式，無論你是年過花甲的阿公阿媽，還是正在努力減重的朋友，都可以嘗試一下超慢跑。
記得，運動不一定要快速和激烈，有時候慢慢來才能走得更遠，享受更多。
作者 : 高逢駿 醫師
經歷 :
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員
