久站、久走腳底痛怎麼辦?足底筋膜炎舒緩、快速有效的治療方法

什麼是足底筋膜炎?

足底筋膜是一種結締組織，從腳後跟向前延伸至5根腳趾間的筋膜，呈現扇骨形狀，負責承重與吸收反作用力，功能就好比避震器。隨著我們退化、變胖、久站、久走、運動過度，使得肌腱、韌帶無法共同分擔重量，讓足底筋膜過勞受損、退化如彈性不佳、癒合不全、足底筋膜增厚等現象，因而造成發炎、腫脹。足底承受人體約1.5倍的重量，有60%集中在腳跟、28%在腳掌與足弓，是足底筋膜最容易受傷的位置，因此足底筋膜炎的患者常有腳底痛、腳跟痛等症狀。

雙腳作為日常活動的基礎，足底筋膜炎復發機率相當高。

足底筋膜炎症狀

• 腳底痛、腳跟痛。
• 足跟或足心有壓痛點、刺痛感。
• 起床後的第一步特別痛，隨步數增加痛感減輕，會再次復發。
• 久站、久走疼痛加劇，休息後痛感減輕，會再次復發。

足底筋膜炎好發族群

• 先天性：扁平足、高弓足、足底筋膜過短。
• 退化性：年長者。
• 久站、久走者。
• 體重失衡、肥胖者。

足底筋膜炎原因

足底筋膜炎的病因常與過度使用、磨損有關，必須了解觸發的狀況並改正才能避免足底筋膜炎反覆發生，以下為常見的4大因素

1. 過度承重：過度負重、肥胖都會增加足部的負擔，若此時足部肌力不足，重量便會全部集中在足底筋膜。
2. 運動傷害：運動過度使肌肉無法負荷，足底筋膜過度拉伸，造成撕裂。也被稱為【跑者足】。
3. 不合腳的鞋子：長期著不合腳或不舒適的鞋子（如高跟鞋或薄底拖鞋），過度刺激。
4. 先天結構異常：扁平足、高弓足、長短腳、腳掌內旋者，本身的調節與承重較差或足弓、韌帶、肌腱已退化，都會增加足底筋膜的負擔。

足底筋膜炎會自己好嗎?

一般輕症的足底筋膜炎既使沒有積極治療，多數在充分休息後，過一段時間還是可以獲得改善，但是足部作為日常活動的基礎，要避免使用是相當困難的，若是嚴重的足底筋膜炎同時可能會伴隨著其他的併發症與代償，為避免反覆發生與症狀加劇建議還是需要積極治療。

足底筋膜炎可以泡腳嗎?

很多患者會有這樣的困惑，其實只要分辨是急性期還是慢性期就可以放心的應用。

• 冷敷：首先如果您是"突然"腳底變得很痛，這表示您”目前”應該是急性發炎的狀態，這時候需要的是冷敷，血管收縮，有助舒緩發炎，降低疼痛。
• 熱敷：若進入慢性發炎的狀態，則需要熱敷來增加血液循環幫助代謝，泡熱水是既簡單又方便的方式，可早晚各1次，每次15~20分鐘為上限，溫度38~40度。
• 神經炎則需要長期冰敷；發展至此或冷熱敷已無法判斷時，建議還是就醫，讓專業醫師幫助您恢復健康。

足底筋膜炎舒緩

• 筋膜球按摩：足底筋膜炎可以按摩嗎？筋膜炎急性期切忌按摩推拿，應該要多休息、冷敷，急性期過後，建議可以使用筋膜球或彈力球，置於足弓下，稍加施力來回滾動，按摩足底肌群與筋膜，來回滾動約30下，可重複6次，1天可2~3回，過程不可有刺痛感產生。
• 小腿肌肉伸展：起床後可以兩手抓握毛巾或彈力繩繞過腳掌，將腳往身體方向帶感受小腿與足底被拉伸的感覺，維持10秒休息10秒，一天可做10~20回。

足底筋膜炎治療

足底痛除了足底筋膜炎外，也有可能小腿或屁股的轉移疼痛、腰椎、薦椎的神經壓迫也常常會誤判為足底筋膜炎，但神經壓迫會以麻痛做為表現，和足底筋膜炎的撕裂疼痛感不太相同，若治療都未有改善就要考慮可能是其他問題造成。足底筋膜炎可藉由觸診腳底的壓痛點、超音波、X光檢查確認有無增厚、變形等問題，排除跟腱、踝關節、跟骨是否骨折、腫瘤等，才能確診。而足底筋膜的厚度可作為嚴重程度與恢復時間的依據。

若確診足底筋膜炎，第一時間最重要的就是休息!一般會先採取保守治療，如非類固醇的消炎止痛藥、熱療、雷射等物理治療，但效果較為緩慢，可使用足弓墊，避免足底筋膜過度伸張。保守治療未有改善或反覆發生的患者，則建議高濃度葡萄糖、PRP自體血小板等增生治療。除此之外震波治療是將高能量聚集到緊繃僵硬的軟組織上，做有效且精準的打擊，加速自體修復，對慢性疼痛的治療效果佳，為害怕打針的患者，提供一個快速又有效的治療。

足底筋膜炎與骨刺

很多的人會誤解足底筋膜炎就是足底長骨刺，開刀把骨刺切除就可以，這是錯誤的迷思!!!不如說足底筋膜炎反而有可能會促使骨刺產生，在骨刺篇有詳解什麼是骨刺?結論是足底痛和骨刺沒有直接關聯，不需要特別開刀拿掉。

足底筋膜炎伸展運動

• 小腿肌肉伸展
• 足底肌力訓練

足底筋膜炎的預防

1. 適當休息。
2. 避免久站久走。
3. 避免肥胖。
4. 年長者慎選運動內容，應避免久站的運動。
5. 選擇合適有包覆、支撐的鞋子。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員