四月 8, 2024 | 其他分類
肌少症怎麼辦?跟著骨科醫師這樣吃、這樣動
肌少症吃什麼?
- 優質蛋白質:65歲以上年長者的每日建議量為1.2~1.5G/KG。
︱以60公斤的年長者為例:每日攝取量為72~90蛋白質(約8~10分豆魚蛋肉類)
💖每餐吸收量有限,要平均分配到3餐。不要集中一餐吃,沒有效果!運動後補充適量對肌肉合成效率更加。
- 鈣質+維生素D:年長者的每日建議量為1.5杯乳品(約240ml/杯);每日日照10~15分鐘。富含鈣質食物有豆乾、豆腐、小魚乾、海帶、莧菜、黑芝麻、杏仁等;富含維生素D食物有深海魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、黑木耳、香菇等。
💖維生素D可幫助鈣吸收,兩者缺一不可。
- Omega-3:有助於減少炎症,支持肌肉修復。食物有鮭魚、鯖魚、亞麻籽。
- 蔬菜水果:富含的維生素和礦物質,支持全身健康,尤其是富含抗氧化劑的食物如藍莓、菠菜。有助於保護肌肉組織。
- 充足的熱量:年長者牙口不好、消化系統退化,會導致胃口變差、吸收下降,容易熱量攝取不足,會將蛋白質轉換為糖、熱量使用。
有腎臟病、糖尿病、慢性疾病者需與醫師討論蛋白質、糖份等營養的攝取量。
肌少症怎麼動?
要改善肌少症,建議定期運動、並進行阻力訓練,而訓練須循序漸進,勿操之過急造成傷害。
- 寶特瓶訓練:以手肘肌群為例,舉裝水寶特瓶(啞鈴、彈力繩皆可),向胸前收縮停留5~10秒後,回復原來動作,8~15回1天3次。可應用在所有肌群。可由輕至重循序漸進地訓練。
- 深蹲運動:靠牆雙腳打開,膝蓋微彎,不可超過腳趾,背挺直,屁股後蹲,雙手上舉停留30~60秒,3~4回1天2次。可增強背部、臀部肌肉。
- 有氧運動:增強心肺功能,提高全身的氧氣利用效率,幫助減脂、提升耐力。如快走、慢跑、超慢跑、跳舞等。
運動前暖身(動態伸展)與運動後拉筋(靜態伸展),拉筋30秒為上限,不宜過久容易受傷。
我要多少每日總消耗熱量
國健屬建議的每日總消耗熱量TDEE
71歲以上年長男性為2150大卡
71歲以上年長女性為1700大卡
- 性別、年齡、生活強度的每日總消耗熱量TDEE 參考表。
性別 | 年齡 | 身高 公分 | 體重 公斤 | ||||
活動低 | 活動稍低 | 活動適度 | 活動高 | ||||
男 | 19~30 | 1850 | 2150 | 2400 | 2700 | 171 | 64 |
31~50 | 1800 | 2100 | 2400 | 2650 | 170 | 64 | |
51~70 | 1700 | 1950 | 2250 | 2500 | 165 | 60 | |
71+ | 1650 | 1900 | 2150 | 163 | 58 | ||
女 | 19~30 | 1500 | 1700 | 1950 | 2150 | 159 | 55 |
31~50 | 1450 | 1650 | 1900 | 2100 | 157 | 54 | |
51~70 | 1400 | 1600 | 1800 | 2000 | 153 | 52 | |
71+ | 1300 | 1500 | 1700 | 150 | 50 |
94~97 年國民營養健康狀況變遷調查之體位資料,利用 50th 百分位身高分別計 算身體質量指數 (BMI)=22 時的體重,再依照不同活動強度計算熱量需求。︱ 資料來源:衛生福利部國民健康屬
我要吃多少六大類食物
- 依每日熱量需求TDEE查詢六大類食物所需份數。
1800 大卡 | 2000 大卡 | 2200 大卡 | 2500 大卡 | |
全榖雜糧(碗) | 3 | 3 | 3.5 | 4 |
︱ 未精緻 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 |
︱ 其他 | 2 | 2 | 2 | 2.5 |
豆魚蛋肉(份) | 5 | 6 | 6 | 7 |
乳品(杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
蔬菜(份) | 3 | 4 | 4 | 5 |
水果(份) | 2 | 3 | 3.5 | 4 |
油脂(份) | 5 | 6 | 6 | 7 |
︱ 油(匙) | 4 | 5 | 5 | 6 |
︱ 堅果(份) | 1 | 1 | 1 | 1 |
全榖雜糧(碗)一般家用飯碗,油(茶匙)約5公克︱ 資料來源:衛生福利部國民健康屬
此建議適用一般成年人,糖尿、腎臟病、特殊狀況者需諮詢專業營養師、醫師建議。
在目前沒有單一藥物被認為是治療肌少症的狀況下,最有效的治療策略往往是多方面的,包括營養優化、適切地體力和肌力訓練、有效管理健康疼痛問題。如果懷疑自己或家人可能患有肌少症,建議尋求醫療專業人員的評估和建議,以獲得針對個人健康狀況的最佳治療方案。
作者 : 高逢駿 醫師
經歷 :
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員