膝蓋後側痛、膝蓋外側痛，膕肌痛怎麼辦？

膕肌位置

膕肌popliteus位於膝蓋後側的膕窩內，是一塊小但重要的肌肉。膕肌3大功能

1. 穩定膝關節：協助膝關節內旋，防止膝蓋過度旋轉，如跑步、蹲下等動作。
2. 解鎖膝關節：當膝蓋完全伸直時，膕肌負責「解鎖」膝蓋，幫助它開始彎曲。
3. 保護後側韌帶：防止膝蓋後側韌帶過度拉伸，對於膝蓋後側穩定性有很大幫助。

膕肌受傷的症狀

最常見的症狀是膝蓋後側痛，尤其是在屈膝或伸直時感到不適。其他症狀包括膝關節僵硬、活動受限或膕肌肌鍵發炎導致膕神經夾擠的腳麻和刺痛感。

• 膝蓋後側痛、膝蓋外側痛，尤其是在屈膝或站立時
• 膝蓋僵硬、無法完全伸展，特別是在靜止後初次活動時
• 活動時膝蓋後方有「卡住」或不穩的感覺
• 膕神經夾擠可能引起腳麻、刺痛

膕肌受傷的原因

膕肌受傷通常指的是膕肌拉傷、撕裂或過度使用，導致膝蓋後方疼痛和活動受限。這類傷害多發生在運動員或進行需要頻繁膝蓋扭轉和屈曲的活動者，像是跑步、足球或籃球運動等。

常見的膕肌受傷情況包括：

1. 膕肌拉傷：當膕肌受到過度拉伸或急劇的負荷時，肌肉纖維可能會拉傷。這通常發生在突然改變方向或快速停止的運動中，如足球或籃球運動。
2. 膕肌撕裂：嚴重的膕肌撕裂會導致部分或全部肌肉纖維斷裂，這通常需要較長時間的康復。
3. 膕肌腱炎：長時間的使用會導致膕肌的肌腱發炎，這會造成膝蓋後方疼痛，特別是走路、上下樓梯或長時間站立時。
4. 過度使用：持續的過度使用可能會引起膕肌的炎症或緊繃，導致慢性疼痛和不適，尤其是在進行需要反覆膝蓋屈伸的運動時。
5. 姿勢不良：日常活動中的不良姿勢也可能導致膕肌受傷，如站立或行走時膝蓋過度伸直、久坐後突然站立，無法適應快速的變化，導致拉傷。進行深蹲或負重訓練時，不正確的姿勢很容易引發膕肌受傷。

膕肌受傷的治療

膕肌受傷的治療取決於傷勢的嚴重程度。輕微拉傷可透過休息和物理治療恢復，而較為嚴重的損傷則可能需要進階治療。

保守治療：

• 休息冰敷：減少活動，避免進一步損傷，冰敷減輕疼痛和炎症。
• 物理治療：伸展和強化運動幫助恢復膕肌力量和柔韌性。

進階治療：

嚴重損傷如膕肌撕裂可能需要手術修復，具體情況應由專業醫師評估後決定。

膕肌受傷的運動

• 膕肌輕度伸展運動

膕窩伸展：坐在地上，一條腿伸直，另一條腿屈膝。彎腰去觸碰伸直腿的腳趾，保持膕窩及後腿肌群有拉伸感，保持拉伸10-15秒，重複3-5次。拉伸時不應感到劇烈疼痛，應保持柔和的拉伸感。

幫助緩解膕肌的緊繃感，同時增強膝關節的靈活性。

• 膕肌的靜態運動

靜態蹲：背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢向下滑，直到大腿與地面平行。保持此姿勢。每次保持15-30秒，重複3-5次。強化膝後方和大腿前方的肌肉，增強膝關節穩定性。

增強膕肌和膝關節周圍肌群的力量，幫助膕肌恢復支撐力。

•  膕肌的動態運動

側步走：佩戴彈力帶於雙腳腳踝處，保持半蹲姿勢，側向行走。每步幅度應小而穩。每次10-15步，重複3組。加強膝後肌群及髖關節周圍肌肉，增強側向移動的穩定性。

當膕肌力量逐漸恢復，可以進行更具挑戰性的動態運動，提升膝關節的活動度與肌力。

•  核心肌群強化

平板支撐：趴在地上，雙手和腳趾支撐身體，保持身體呈直線。收緊腹部，保持此姿勢。每次保持20-30秒，重複3次。強化核心肌群，減少下肢肌肉的負擔。

核心肌群的穩定性與腿部肌肉密切相關，增強核心肌群的力量有助於減少膝關節和膕肌的壓力。

• 循序漸進：膕肌受傷後，應從低強度的運動開始，隨著恢復進展逐漸增加強度。
• 避免過度負荷：避免過度拉伸或強化，任何運動過程中如果感到劇烈疼痛，應立即停止。
• 專業指導：進行康復運動時，最好在物理治療師或專業指導下進行，確保動作正確並避免進一步傷害。

膕肌受傷在運動和日常活動中雖然常見，但可以透過正確的預防措施來避免。如果出現膝蓋後方疼痛或不適，應儘早就醫進行診斷和治療。維力骨科提供專業檢查和進階治療，幫助患者迅速恢復健康。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員