六月 15, 2022 | 下肢部位

如何保養膝蓋?分享飲食、動作、運動注意簡單保養膝蓋!

靠吃就能做好膝蓋保養嗎?
當我們年齡增長,關節腔製造關節液的速度會變慢,無法提供充足的潤滑和緩衝,關節軟骨會慢慢磨損,使軟骨表面不平整,就會出現關節「卡卡」的問題,不管走路、負重等活動都會引起發炎和疼痛,這就是我們常說的「退化性關節炎」。既然退化為必然,如何保養膝蓋變得相當重要!我們分別可以從膝蓋保養的食物、膝蓋保養的運動、生活調整,以及如何促進軟骨增生,保養膝蓋的方法現在就分享給你。

膝蓋保養重點

膝蓋保養的方法

膝蓋保養的重點在於修復>磨損

而保養的可由生活調整、運動訓練、保健食品還有促進軟骨增生著手。

膝蓋保養的生活調整

  • 保持適當體重︰適當的體重可以讓你減少膝關節的負擔,降低關節軟骨磨損及罹患關節炎的風險。
  • 聰明選擇運動︰選擇對膝蓋負擔較輕的運動,建議選擇健路、騎腳踏車、游泳、水中有氧等衝擊性較低的運動。
  • 輔具最大化︰建議在日常生活中使用輔具協助活動,如用購物車取代提重物、搭乘電梯、拖把取代跪姿擦地,減輕膝關節的負擔。
  • 避免不當姿勢︰避免久坐,坐一段時間後需活動雙腳再起身,避免關節僵硬。避免久行,適當休息並利用輔具,如拐杖、助行器等。減少下樓梯、蹲姿與搬重物。正確的站姿、坐姿、工作姿勢。

正確的站姿練習︰全身鏡前按順序動作,可做5次、每次30秒。

  1. 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
  2. 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不用力,自然維持水平。
  3. 收下巴,頭、頸不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
  4. 膝蓋不用力伸直,雙腳打開與肩同寬。
  5. 側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確的坐姿改正︰看螢幕凝視前方時,頭和肩膀必須呈一直線。打開肩膀,膝蓋與臀部同高。不要聳肩,手放在扶手上或自然地垂下。盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分或1小時,活動5至10分鐘,用簡單的伸展,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

正確姿勢

圖片來源 design from freepik

膝蓋保養的運動訓練

膝蓋保養的運動重點在強化肌肉的訓練,瘦弱無力的肌肉容易因拉扯而損傷,引發膝關節疼痛,強化肌肉有助於關節的穩定性,改善關節疼痛。訓練後應適度地伸展、放鬆肌肉,以免受傷。

knee-exercise
  1. 伸展大腿後側肌群(hamstring muscle)︰膝關節前方是股四頭肌,後方有大腿後側肌群,兩者互相平衡,如果後側肌群過緊,膝蓋伸直會變困難,關節軟骨壓力也會增加,就容易造成膝蓋疼痛。藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性,可以平衡前後張力,減少膝蓋壓力,讓關節活動更省力、更自在。
  2. 伸展外側髂脛束(ilio-tibial band)︰膝蓋的穩定結構,除了前後的平衡,還有內外側的平衡,若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力,髕骨傾斜會更嚴重,軟骨壓力加重、摩擦增加,發炎退化的機會也就大增。藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆,可以平衡內外張力,讓關節活動更流利。
  3. 訓練股四頭肌(quadriceps muscle)︰股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉,除了使膝蓋伸直以外,還能穩定關節,避免小腿向前移位。如果股四頭肌無力,膝蓋穩定度會下降,關節軟骨磨擦增加,就容易造成膝蓋疼痛。藉由運動訓練股四頭肌,強化肌力,增加關節穩定度,膝蓋變得更耐用。
Preview image for the video "別讓退化性關節炎限制你的自由" - 別讓退化性關節炎限制你的自由.

膝蓋保養的食物

  • 均衡的營養與補充維生素C、D

軟骨由許多的膠原蛋白構成,人體需要維生素C製造膠原蛋白,同時有抗氧化作用。男女性每天的維生素C建議攝取量為100毫克,蔬果中,特別是柑橘類、芭樂、奇異果、十字花科蔬菜如花椰菜,含量最為豐富。維生素D助於保護骨骼,可多日照使身體自行合成維生素D或攝取富含脂肪的魚類、瘦肉、優蛋白如雞蛋等食物與適當的水分。

  • 適量的關節保健食品
  1. 葡萄糖胺︰葡萄糖胺為軟骨基質及關節液的組成成分,市面上葡萄糖胺類的產品很多,成分主要可分為glucosamine-sulfate(硫-酸鹽類)和 glucosamine-hydrochloride(鹽-酸鹽類),其中有帶硫基的可以「藥品」申請,而沒有硫基的則只能以「食品」申請,用「藥品」申請的產品,須通過臨床試驗證實療效跟安全性,嚴謹度較高,因此在購買前,可以仔細看看其中的主成分為何。研究證實有效的 glucosamine sulfate 劑量為 一天1500mg,各種藥品包裝容量不同,有一顆250mg、500mg、750mg,也有一包粉末狀1500mg,建議在服用前看清楚使用說明。
  2. 活關素︰這是一種用非洲植物乳油木果萃取出來的萃取物,主要能鞏固膠原蛋白結構,減少發炎物質釋放。

任何的食物與保健食品適量才是正確的服用原則,過多或不足都無法有效幫助身體!

膝蓋玻尿酸注射

「醫生,打這個玻尿酸以後是不是一輩子都一直要打??」

「阿北,你的膝蓋是因為退化了所以需要固定打玻尿酸保養,而不是因為打了一次以後就要一直補充」

這個問題在門診相當常見,而我們都將注射玻尿酸比喻像是汽車保養:

  • 有固定維修的汽車一定是可以使用更久,汽車維修保養後好好的愛惜,可以開很久
  • 有固定注射玻尿酸的膝蓋一定是可以使用更久,所以膝蓋注射保養完一定要好好運動,調整生活習慣,這樣膝蓋可以用很久

注射關節玻尿酸,等於是將同於年輕人的關節液補充到關節內,可立即增加潤滑、減少磨損,同時,玻尿酸分子也有抑制發炎,填充軟骨縫隙的效果,通常注射完一兩天,患者就會感覺到關節舒服很多。

如何促進軟骨增生?

PRP是近年來的新技術,PRP全名為:Platelet-Rich Plasma,意思是 “富含血小板的血漿”。因為血小板內有血液豐富的生長因子,因此經由“抽自己的血,離心濃縮萃取出生長因子,打在有問題受傷的地方,達到加速修復的效果”從自己的血液中提取血小板,因為血小板內有豐富的生長因子,能夠刺激軟骨及韌帶修復,具有組織再生的潛力,PRP同時也有抑制發炎的效果,對於年輕人及退化程度較不嚴重的患者效果比玻尿酸更佳。

冷熱敷保養膝蓋?

「熱敷」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,鎮定痛感,相反地,「冷敷」可使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位減少發炎與浮腫帶來的熱脹感,助減少肌肉痙攣。

  • 熱敷

把毛巾泡在熱水裡充分溫熱後,扭乾水分,包覆疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。時間約20分鐘到30分鐘。

注意事項:最佳溫度40-50度,毛巾浸泡熱水時,要小心燙傷,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,不能用毛巾熱蒸。

  • 冷敷

適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冰冷水浸濕毛巾,扭乾水分,包覆疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。時間15分鐘內。冰痛感持續5分鐘以上須停止冰敷。

 

熱敷

冷敷

適用情況

長期慢性傷害

急性傷害

使用時機

無外觀反應

紅、腫、熱、痛

作用

溫度升高

血管放鬆

增加代謝

溫度降低

血管收縮

降低代謝

時間

20-30

15以內

💖冷熱敷不宜超過時間上限,過久可能會導致組織受損或壞死;敏感、感官遲鈍(如糖尿病患者)、血液循環功能異常者,要特別留意與小心!

LINE Chat
內容目錄