不明原因腰背痛、大腿前側該邊痛？你可能是髂腰肌症候群

近半年小華時常感覺腰、背肌肉僵硬不適，疼痛偶爾還會延伸到屁股、大腿前側和鼠蹊。一開始他以為只是久坐辦公導致的肌肉緊張，於是開始加強運動和伸展，甚至買了不少護腰與椅墊，試圖緩解不適。然而沒有好轉外反而逐漸加劇，甚至影響睡眠和工作專注力。最終小華決定去看骨科醫生，醫師診斷他是長期久坐、姿勢不良，導致髂腰肌緊繃發展成髂腰肌症候群。

髂腰肌是哪裡？

髂腰肌包括【髂肌】Iliacus muscle和【腰大肌】psoas major muscle，位於腹腔深層連接下背部和骨盆，延伸至大腿骨前方。髂腰肌主要功能是髖關節屈曲（讓大腿向上抬或身體向前傾）。它不像表層肌肉那樣容易察覺或按摩到，這也是為什麼髂腰肌緊繃或損傷，可能會導致深層的腰痛或髖部痛，且不容易立即發現。

因為它的深層位置和周圍組織的複雜性，對髂腰肌的治療通常需要專業診斷和針對性的物理治療，來有效放鬆和強化這塊肌群。

髂腰肌症候群自我檢測

1. 湯瑪士測試：平躺雙腳伸直，背部貼平地墊或床，彎曲單腳膝蓋，雙手抱膝往胸前靠近，另一隻腳保持伸直，過程中若腳或身體不聽使喚彎曲，有可能是髂腰肌症候群
2. 蛙腿測試：平躺雙腳伸直，腳跟碰腳跟、髖部彎曲，成青蛙腿狀，過程鼠蹊或髖部疼痛有可能是髂腰肌症候群。

髂腰肌緊繃會怎樣？

髂腰肌症候群症狀：

1. 疼痛部位：常見腹股溝痛（該邊）、髖部前方、下背痛，有時也會放射到大腿痛或屁股痛。
2. 觸痛：按壓髂腰肌區域時可能會感到疼痛。
3. 運動加重：如跑步、爬樓梯、久坐後突然站立，疼痛會加劇。
4. 活動受限：患者可能會感到髖部活動受限，尤其是在屈髖時。

髂腰肌症候群的成因

1. 過度使用：運動員或經常進行高強度體能活動的人，尤其是跑者、舞者。
2. 姿勢不良：久坐、長期不良坐姿或站姿，也會增加髂腰肌的緊張。
3. 創傷或損傷：髂腰肌的急性拉傷或創傷也可能引起症候群。

髂腰肌症候群的治療

• 藥物治療：短期使用非類固醇抗發炎藥（NSAIDs）來減輕疼痛與炎症。
• 物理治療：超音波或電療，促進肌肉的放鬆和恢復。
• 徒手治療：透過專業物理治療師進行的伸展運動和放鬆筋膜，減少髂腰肌緊繃與壓力，並強化肌肉功能，恢復髖部及腰部的活動範圍。
• 震波治療：利用高頻震波作用於髂腰肌及周圍組織，促進血液循環，加速組織修復，減少肌肉張力與疼痛，特別適合長期慢性疼痛患者。
• 姿勢調整：矯正姿勢避免不良體位，防止髂腰肌持續緊繃，降低激痛點形成機會。
• 超音波導引注射：在較嚴重情況下，醫師可能會選擇注射療法，如高濃度葡萄糖刺激髂腰肌自我修復；PRP自體血小板直接將生長因子送到需要修復的組織，適用肌肉或肌腱撕裂。

髂腰肌放鬆與伸展

髂腰肌的放鬆與伸展至關重要，可以幫助改善肌肉的柔軟度和減少緊繃感：

1. 髖屈肌伸展：跪姿開始，將一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸展，保持上半身挺直，感受後方大腿及髂腰肌的拉伸。針對髂腰肌進行深層拉伸，有助於減少肌肉緊繃，提升髖部的活動範圍。每側保持 20-30 秒，重複 2-3 次。
2. 屈膝抱腿伸展：仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙手抱住雙腿將膝蓋輕輕拉向胸部，感覺髂腰肌的伸展。針對腰部及髂腰肌進行溫和的伸展，放鬆深層肌肉。每次保持 20-30 秒，重複 2-3 次。
3. 仰臥交叉抬腿：仰臥在瑜伽墊上，將雙腿伸直交叉來回抬腿，可同時訓練腹肌與髂腰肌。
4. 登高階抬腿伸展：站立在穩定的台階或高台前，保持上半身挺直，利用上台階時將膝蓋拉高屈髖，感覺髂腰肌的拉伸。這個動作能夠針對髂腰肌進行深層拉伸，增加髖關節的靈活性，同時幫助減少髂腰肌的緊繃感。每側保持 15-20 秒，重複 2-3 次。可藉由增加高度增強訓練。

伸展和放鬆動作應該緩慢進行，避免過度拉伸或快速運動，防止肌肉進一步損傷。

日常生活中的不良習慣是造成問題的關鍵。醫生建議有疼痛不要忍，儘早接受專業診斷與治療，避免小問題釀成大疾病。調整生活習慣，才能有效預防疼痛反覆發生，讓生活變得更加舒適自在。

作者： 高逢駿 醫師

經歷：

• 板橋維力骨科診所 院長 
• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員