一月 30, 2024 | 健康快訊
過年怎麼吃？【不節食、不發胖】的3大守則與年菜攻略
聰明選擇，輕鬆享瘦：您的節日飲食指南
咚咚隆咚鏘~上菜了~我們提供【不節食、不發胖】年菜怎麼吃的小技巧及熱門年菜熱量參考，快來看看過年怎麼吃？可以有儀式感又吃得巧~
【不節食、不發胖】年菜3大守則
隨著農曆新年的腳步漸近，家家戶戶都準備著豐盛的年菜來慶祝這個特別的節日。但過年美食往往伴隨著爆炸的熱量，既使沒有減重需求的人，也瑟瑟發抖，深怕一開工就隆重登場。到底如何能享受美味，又保持健康呢？這裡為您獻上三大守則，請務必放在心上，開吃前不忘拿起來複習：
- 守則一液體控制：因為是美好的節日，所以要開心慶祝，美酒加咖啡，一杯又一杯，不小心就失守了。酒精1小杯，保有儀式感，不要再多了。可用無糖綠茶取代（綠茶抗氧化、消除自由基、預防慢性疾病等）。年菜菜餚多數有勾芡、湯品的料也都事先油炸過、久煮，所以不要喝多。飯前、飯後多喝水，增加飽足感，還可以幫助新陳代謝。
- 守則二意識地吃：選擇小盤子、小碗幫助飲食控制，分裝一份吃完就不要再添加，提醒自己避免過度飽食。
- 守則三適時運動：隨時動一動伸展，不要吃飽就睡，可以在飯後散步，幫助消化。飯後切勿快走、激烈運動。
年菜攻略
吃的順序是關鍵：湯-肉-菜-飯
- 健康烹調技巧：推薦使用低脂的烹飪方法，如蒸、烤取代，減少額外的脂肪攝入。少鹽少醬料（可避免水腫、熱量、食慾大增）。
- 選擇健康食材：選擇高纖維蔬菜、全穀類食品、足夠蛋白質，幫助增加飽足感。選擇【原型食物】減少加工。
- 智慧甜品選擇：選擇水果或低糖甜品作為飯後甜點，避免高熱量的傳統甜品如花生糖、牛軋糖。
年菜熱量表參考
- 台灣年菜熱量表（每份100G熱量估算）：
| 年菜菜品 | 熱量(100g) |
|---|---|
| 酸菜白肉鍋 | 約53大卡 |
| 東坡肉 | 約348大卡 |
| 蒜泥白肉 | 約220大卡 |
| 烏魚子(鈉1230mg) | 約397大卡 |
| 廣式臘腸(鈉1183mg) 💣 | 約445大卡 |
| 紅燒獅子頭 | 約185大卡 |
| 家常豆腐 | 約140大卡 |
| 醉蝦 | 約80大卡 |
| 佛跳牆 | 約348大卡 |
| 香菇雞湯 | 約103大卡 |
| 炸年糕 | 約185大卡 |
| 蘿蔔糕 | 約179大卡 |
| 湯圓 | 約230大卡 |
*請注意數據僅供參考，實際熱量可能因食材和烹調方法而異。了解這些信息後，您可以更容易地制定適合自己的飲食計劃。
最後，我們想要特別提醒大家：
過年期間，如果您發現自己體重略有增加，也不必過度自責。節日聚會和美食是新年慶祝中不可或缺的一部分，小小的增重是完全正常的。重要的是保持健康的生活態度和積極的心態。實際上，合理的節日增重範圍在1.5~3公斤以內都是可控的，並且可以通過日後適度的飲食調整和運動逐步恢復。記住，健康不僅是體重數字，更包括【心理健康】和【生活質量】。享受新年的快樂時光，與親朋好友共度美好時刻，這才是最重要的。
新的一年，新的開始，讓我們攜手前進，繼續追求美好生活吧！
作者：高逢駿 醫師
經歷：
- 板橋維力骨科 院長
- 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
- 林口長庚醫院 骨科部總醫師
- 中華民國骨科專科醫師
- 中華民國脊椎外科醫學會會員
- 中華民國足踝醫學會會員
