大掃除不傷腰：骨科醫師的【年末整理術】

圖片來源 design from freepik

大掃除規劃

合理規劃大掃除的【區域】列出清單，評估所需【時間】。避免一次性的過度勞累。為確保整個清潔過程更加高效、輕鬆，建議分階段進行，每次專注於一個特定區域或任務，例如一天清理廚房，另一天整理客廳，以此類推。千萬不要趕在除夕年夜飯前還要追垃圾車！

📋✏️大掃除項目檢核表 ︱客廳-廚房-陽台-房間-浴室

大掃除順序

• 斷捨離：先巡視一遍將不需要的東西斷、捨、離，回收或丟棄才開始整理、清潔。
• 清潔工具準備：高效的清潔工具如各式清潔劑、小蘇打粉、檸檬酸；科技海綿、纖維抹布、超吸水抹布；吸塵器、長柄、短柄刷子等，減少不必要的體力消耗。善用不同的道具，如梯子、椅子、凳子、使身體維持在正確的姿勢。
• 護具準備：可以準備護腕、護腰、護膝等裝備。

圖片來源 design from freepik

大掃除技巧

清潔順序要從【小到大】（從小地方著手，快速完成，成就解鎖）、【高至低】（避免落塵後，重複打掃）、【先乾後濕】（避免灰塵附著，清不乾淨）。大掃除的肌肉防護，開始打掃前先暖身，簡單伸展約5分鐘，如手臂伸展和輕微的蹲下起立，可以幫助放鬆肌肉，預防拉傷。打掃1小時休息5~10分鐘、避免同一個部位過度使用。保持正確姿勢，減少肌肉緊張，避免肩膀痛、腰痛、膝蓋痛。

• 高處擦拭

錯誤姿勢：墊腳尖、手臂過度僵直、過度抬頭，造成肩頸痠痛、拉傷。

正確姿勢：要善用梯子、椅子、凳子、讓手臂維持自然彎曲、不抬頭。

• 地板清潔

錯誤姿勢：手臂過度僵直、單手施力、橫向施力（左右大幅度擺動），造成網球肘、媽媽手。

正確姿勢：使用雙手施力，後方的手順勢的前後移動，較為省力，不易受傷。

• 刷洗物品

錯誤姿勢：手臂過度垂直重壓肘、腕，易導致網球肘、腕隧道症候群、肩頸痠痛。

正確姿勢：保持手肘彎曲及手腕彈性。

• 搬重物

錯誤姿勢：物品離身體、手臂太遠，沒有蹲下、只用肩膀、腰的力氣，肩膀拉傷、閃到腰

正確姿勢：蹲下、物品靠近身體，利用臀、腿的力量上抬。

📋✏️可以站不要彎、腿代替腰、避免駝背、聳肩、可以坐就不要蹲、跪。（擦拭低矮處可以椅凳替代久蹲）。

大掃除痠痛解方

• 舒緩痠痛：使用熱水袋局部熱敷，輕柔按摩緊張區域。若受傷部位已紅腫熱痛，且勿再熱敷。
• 休息復原：適當的休息對於恢復相當重要，建議大掃除後給予身體充分的休息。
• 及時就醫：若出現持續痠痛或疑似受傷了，應尋求專業醫生協助，避免問題擴大或演變為慢性疼痛。

今年的大掃除，讓我們一起與疼痛斷、捨、離，健康迎接農曆新年！

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員