健康脊椎從坐姿開始

根據國民健康署的調查有五成的國人，一天平均要坐上六個小時。久坐除了有變胖、容易罹患失智症的風險外，更可能會使你的脊椎承受過度的壓力而不堪負荷，導致各式各樣的疼痛與脊椎病變發生，如腰背疼痛、脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺（骨贅）增生等。而坐姿不正確與工作環境不良，同時也會增幅你的壓力和焦慮，進而影響你的姿勢、生活、運動及睡眠，陷入疼痛的無限循環。

那麼，如何選擇腰靠和椅墊來保護你的脊椎健康呢？以下是一些指導原則：

正確地坐姿

即使你選擇了腰靠和椅墊，也應該保持正確的坐姿。很多人喜歡癱躺在沙發上，覺得很鬆、很Chill，但其實會對你的脊椎產生極大的壓力，當脊椎扛不住時，背部肌群如髂肋肌、最長肌、棘肌、背闊肌等就會默默地出力，出現代償的疼痛。所以我們坐著的時候要讓背部、腰部貼合椅子的背部，膝蓋和臀部形成90度角，雙腳平放在地面上，肩膀自然垂落不聳肩。

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腰靠選擇

我們的脊椎排列是一個自然的曲線，腰靠可以幫助你的脊椎維持在正確的曲線，不讓頸部、背部、腰部懸空、塌陷，可有效減輕脊椎壓力，才不會讓腰背肌肉過於負荷，造成緊繃。選擇時，應考慮腰靠的形狀和材質，符貼你的身形和個人偏好。

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椅墊選擇

我們的脊椎就像是疊疊樂一般，一節一節排列，骨頭間有柔軟且有彈性的椎間盤做為緩衝，如果你姿勢不良會造成脊椎排列失衡、坐得過久會造成脊椎持續擠壓椎間盤，長期下來椎間盤就會失去彈性，周圍的軟組織也會受損，造成脊椎病變。所以選擇合適的椅墊可幫助你分散與減輕腰椎、坐骨的壓力，並增加舒適度，避免梨狀肌過於緊繃。可選擇軟硬適中且具有適當彈性和支撐性的材質，如記憶棉或凝膠。另外，椅墊的高度和形狀也應該符合你的個人需求和工作環境。​

適當地活動

除了選擇合適的腰靠和椅墊，另外不能忽略的重點是適當地起身活動。你應該在坐著工作一段時間後，就站起來走動一下，讓下背肌肉得到伸展和放鬆，從而減輕壓力和疲勞感。此外，做一些伸展和扭轉動作也能幫助你緩解肌肉僵硬和疼痛感。

• 辦公室伸展運動：每個動作約5-10秒，可做3-5回。

爽爽坐，雖然獲得短暫的快樂，但絕對是得不償失的。腰靠和椅墊的選擇對於坐姿和脊椎的健康至關重要。選擇合適的腰靠和椅墊可以幫助減輕脊椎的壓力、釋放緊繃的肌肉，改善坐姿，從而避免脊椎病變的發生。此外，進行適當的起身活動也能幫助你保持脊椎健康，減少脊椎和肌肉的壓力，緩解疲勞感和疼痛感。維護脊椎健康是一個長期且持續的過程，在平均壽命來到80歲的現代社會

行動力才是人生下半場的關鍵

希望本文的建議能夠幫助你更好地關注和保護自己的脊椎健康。

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員