椎間盤突出怎麼辦?我還可以運動嗎?

阿明，約31歲，不喜歡運動的電腦宅，另一個隱藏身分是美食博主。他無法抵抗美食的誘惑，無論是甜點、小吃、還是飲料。他積累粉絲的同時還收穫了贅肉。靠勢年輕的阿明，直到過了30，迎來初老人生，第一次的下背痛。被醫師診斷確診為輕度的椎間盤突出，從此開啟了復健與減重計畫。

椎間盤突出嚴重程度

椎間盤突出4個類型分別為髓核膨出、突出、脫出、游離。

• 膨出型（bulge）：纖維環部分形狀改變，失去原有的高度，會變得扁平沒有彈性，但纖維環沒有破裂，髓核也沒有突出。是椎間盤退化的初期步驟，較少會對鄰近的神經產生壓力。
• 突出型（protrusion）：纖維環部分破裂，髓核從破裂處流出。可能會擠壓神經根，產生神經根病變，症狀像是坐骨神經痛、下肢痠、麻、痛（腳麻）等症狀，屬於較輕症狀，保守治療與復健，不需開刀。
• 脫出型（extrusion）：髓核突出的部分斷開，形成獨立的突出物。刺激或擠壓神經根，會有明顯神經壓迫症狀，無法前、後彎腰，坐骨神經痛、下肢痠、麻、痛（腳麻）等症狀加劇、下肢無力、大小解便異常，屬於較危險狀態，通常需開刀治療。
• 游離型（sequestration）：獨立突出物進入椎管內，造成癱瘓，可能引發生命危險等。

椎間盤突出多久會好 

• 輕微椎間盤突出：約2-4週的恢復時間。通常在第2週會開始會症狀會好轉或改善，若沒有改善不良姿勢與環境，則會反覆發生。
• 中度椎間盤突出：約3個月的恢復時間。分為突發型（創傷）與反覆型（未改善姿勢與環境）。
• 重度椎間盤突出：積極復健3~6個月無效者。可能須手術治療。

椎間盤突出自癒的可能性

九成以上的患者，在接受復健或針劑注射治療後會好。若保守治療3~6個月沒有好轉，或症狀加劇時，須考慮進行手術。手術與否及適性需視患者的個人情況由醫師評估判斷。不論開刀與否，兩者在治療後，為確保不再復發都應該

矯正錯誤姿勢與鍛鍊核心肌群

椎間盤突出可以做運動嗎?

受傷時很多人會產生疑惑，到底何時要休息？何時要運動？可以做什麼運動？關鍵是病程的發展

椎間盤突出的休息與運動關鍵是病程的發展

當椎間盤突出為急性期時（1~2週），還在發炎、疼痛階段時，應該要多休息。平躺或側躺都可以，可在懸空的地方墊枕頭或軟布，減輕壓力。

急性期過後，在復健階段（2~4週），此時除了做復健牽引治療，可以在不痛的狀況下，做脊椎伸展運動，拉伸與強化下背的肌肉力量。

椎間盤突出居家伸展運動

• 單膝抱胸：平躺姿勢，雙腳屈膝，雙手抱膝，往頭部方向牽拉，伸展橫側肌肉，維持10秒後慢慢放鬆，回復至起始位置，雙腳交替，1回10次，1天可做3~5回。
• 半仰臥起坐：平躺姿勢，雙腳屈膝，雙手抱胸，用腹部的力量將上身捲起至肩胛骨下緣離地，短暫停留2秒後即可緩慢放下，1回10次，1天可做3~5回。
• 麥式運動：身體趴下姿勢，雙手方在兩側，單靠手的力量將身體向上撐起，維持10秒，再慢慢放下，腰部不要出力，1回10~15次，1天可做3~5回。
• 拱橋運動：​平躺屈膝，腳與肩同寬，抬起骨盆至上身和大腿成一條線，保持 2 秒後緩緩放下骨盆。可重複10次。

椎間盤突出可以做的運動、椎間盤突出不能做的運動

椎間盤突出的病程分為輕、中、重度，對應不同程度的椎間盤損傷、症狀，在選擇適當的運動時，必須根據個人的病情和醫生的建議來進行。以下是一些常見的運動建議，適用於輕、中、重度的椎間盤病症：

輕度椎間盤突出：

• 有運動限制或輕微症狀的患者，可適度進行低衝擊性運動，如步行、游泳、靜態自行車、瑜伽等。
• 避免跳躍、劇烈扭轉動作，運動時要保持正確姿勢與技巧。
• 可進行伸展運動，有助於放鬆緊繃肌肉，如腰背伸展和腿部伸展。

中度椎間盤突出：

• 中度症狀的患者可以進行較緩和的有氧運動，如快走或水中運動，以減少對脊椎的負擔。
• 避免高衝擊、劇烈的運動，如跑步、跳躍、舉重等。
• 強調核心肌群的鍛煉（皮拉提斯），有助於支撐脊椎、減輕壓力，如平板支撐（棒式）、背部伸展等。

重度椎間盤突出：

• 重度症狀的患者建議進行輕柔的伸展運動，如輕度瑜伽、伸展操等，避免強烈扭轉動作。
• 避免進行任何增加脊椎負擔的高強度運動。
• 避免久坐或久站，定期改變姿勢並進行輕度活動。

此表格為參考建議，詳細的運動規劃必須根據個人的病情和醫生的建議來進行。

無論患者處於何種病程，都應儘量避免突然劇烈的運動，在進行任何新的運動計劃之前都需要諮詢醫師的意見，以確保運動的安全性和有效性。此外，定期追蹤並遵循醫師的治療計劃，對於恢復和預防症狀惡化，都是相當重要的！

作者 : 高逢駿 醫師

經歷 : 

• 林口長庚醫院 運動醫學科主治醫師
• 林口長庚醫院 骨科部總醫師
• 中華民國骨科專科醫師
• 中華民國脊椎外科醫學會會員
• 中華民國足踝醫學會會員